La spinta di glutei ( parte A )

Spingete con i glutei

Correte con il sedere, non con il quadricipite. Sono i muscoli posteriori dell’anca (grande gluteo in primis) che vi fanno andare avanti, non quelli davanti.

                                                                                                                               Gluteo massimo

                                                                       Grande gluteo: sono questi che vi spingono in avanti

La forza per avanzare, quella che vi da la velocità, deve venire esclusivamente dall’estensione dell’anca, attraverso la spinta del grande gluteo (estendere l’anca significa portare la gamba dietro il corpo: il grande gluteo è il muscolo posteriore del bacino). In sostanza, dovete sollevare indietro il pendolo, in modo che sia pronto a ricadere in avanti. In altre parole, per avanzare, dovete spingere indietro con i glutei, e non in avanti con il quadricipite. Questo è un concetto fondamentale: dopo aver appoggiato il piede a terra, non dovete darvi la spinta in avanti con le dita o il piede. Questo vi porta dritti dritti alla tendinopatia del tendine d’Achille. L’unica cosa cui dovete pensare è spingere indietro tutta la gamba dalle anche, utilizzando il grande gluteo.   Immaginate che l’anca è il vostro albero motore, da cui parte il movimento. Quanto estendete l’anca e quanto veloce lo fate è quello che determina la vostra velocità. Una volta che avrete spinto la coscia indietro, siccome la gamba è snodata al ginocchio, il piede si stacca da terra e si avvicinerà in maniera automatica e passiva al sedere. Infatti, l’elettromiografia fatta durante la corsa mostra che quando il tallone sale verso il sedere, i muscoli posteriori della coscia sono su off, cioè non stanno lavorando. Al contrario devono lavorare per sollevare tallone quando siete in piedi fermi: provate stando in piedi a sollevare il tallone verso il sedere. L’unico modo di farlo è contrarre i muscoli posteriori della coscia: potete sentire con la mano come si induriscono. Bene, questo non succede durante la corsa: ecco un’altra differenza rispetto al semplice cammino. Cercate di capire bene questo punto: il tallone si alza verso il sedere in modo passivo. Non dovete tirarlo su voi con i muscoli posteriori della coscia, perché altrimenti sprecate energia inutile e vi affaticate le cosce posteriori: voi dovete solo estendere l’anca, cioè tirare indietro tutta la gamba, poi fregatevene del piede. Lui salirà da solo verso il sedere per inerzia, poiché l’arto è snodato al ginocchio. Quanto il piede salirà in alto dipende esclusivamente dalla forza con cui estendete l’anca, cioè con quanta forza tirate indietro la gamba. Quindi la forza con cui sollevate la gamba indietro attraverso il grande gluteo determina quanta spinta vi date in avanti, quanto in alto si solleva il tallone verso il sedere, e quindi la vostra velocità.

                                                                                                       Estensione

                                                                      I migliori al mondo: estensione d’anca a 3’/km

Notate che la cadenza (i 180 passi al minuto) rimarrà invece sostanzialmente la stessa alle varie andature. Questo succede perché quando andate più forte, sollevate più in alto il tallone da terra: come sappiamo più in alto cade un oggetto, più velocità acquista. Per cui il tempo che impiega poi il piede a ricadere a terra è circa lo stesso delle andature più lente, in cui il tallone si soleva meno da terra perché spingiamo meno forte la coscia indietro.

Consiglio – Quello che dovete sentire è di usare i glutei per spingere l’intera gamba indietro quando il piede appoggia terra. Dovete avere la sensazione che state quasi “spingendo” il terreno.

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