IMPORTANTE

1) L’autore ed Equilibra Running Team non si ritengono responsabili per qualsiasi inconveniente fisico derivanti dai consigli trovati in queste sezioni. Consultare sempre il vostro medico prima di iniziare un qualsiasi programma di allenamento.

2) Prima di intraprendere un’attività fisica costante, è comunque fondamentale il consiglio e il parere del medico sulla propria condizione personale: per una conferma dell’assenza di particolari controindicazioni, oltre che per un suggerimento sul tipo e sull’intensità dell’attività che si può intraprendere. In particolare, se durante lo svolgimento di una prestazione fisica si presentano disturbi, è consigliabile sospendere la prestazione stessa.

PARTE SECONDA: Arrivare a correre fino a 60′

La lettura e la messa in pratica delle nozioni e dei suggerimenti presenti nell’articolo presuppone che l’atleta sia in grado di portare a termine 30′ di corsa continuativa senza particolari affanni con ottimo stato di benessere finale. Ricordiamo che la corsa in questa fase deve essere affrontata ad una velocità tale da consentire una regolare conversazione. Dovranno essere evitate brusche accelerazioni e sprint a velocità maggiori. Si tenga una velocità costante, verificando le condizioni di giornata!

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Esiste uno strumento che può essere di grande aiuto nel capire le nostre condizioni durante l’esercizio fisico, e quindi anche nel valutare la risposta del nostro fisico agli adattamenti dovuti alla corsa: il cardiofrequenzimentro.

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Il cardiofrequenzimetro è un dispositivo elettronico in grado di misurare il battito cardiaco e, da questo, determinare la frequenza cardiaca Hr (heart rate) in tempo reale. Acquistabile nei negozi di articoli sportivi, solitamente è composto da due elementi: un trasmettitore dall’interno di una fascia da avvolgere al petto e un ricevitore da polso (spesso con funzioni di orologio e cronometro). I modelli avanzati possono riportare altre informazioni relative alla variabilità del battito cardiaco, come l’impostazione di soglie di allarme per le zone aerobiche sulla base dei dati relativi alla fisiologia dell’utilizzatore.

Gli allenamenti con il cardiofrequenzimentro vanno affrontati rimanendo con i valori in un determinato range percentuale della massima frequenza cardiaca (FCmax). Conoscere la propria FCmax consente di calibrare in modo corretto l’allenamento che andremo ad affrontare. Per determinare la frequenza cardiaca massima ci si rivolge ad un cardiologo, oppure ad un centro specializzato in medicina sportiva. Verrà effettuata una specifica prova sotto sforzo massimale. La prova sotto sforzo è l’unico modo di misurare la FCmax in modo diretto.

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Per calcolare, o meglio stimare, la frequenza cardiaca massima si usa in genere la seguente formula (formula di Karvonen):

FCmax = 220 -età del soggetto

Tale formula si è rilevata non valida per tutti e potrebbe portare ad allenamenti non ottimali.

Altra formula usata è quella di Tanaka:

FCmax = 208 – 0,7 x età

Gli allenamenti descritti in quest’articolo vanno affrontati tenendo la FC tra il 70% e 75% della FCmax. Se ad esempio un atleta sa di avere la FCmax a 178 affronterà l’allenamento tenendo la FC a valori compresi tra 125 e 134.

Possiamo ora anche provare ad incrementare le distanze! Si propongono tre sedute settimanali. Al termine di ciascuna seduta dovrà essere fatta un’attenta valutazione sulla condizione. Se al termine di una seduta vengono registrati problemi dovuti ad eccessivo affaticamento organico e muscolare si consiglia di saltare sedute successive settimanali e di riprendere allenamento ripetendo nuovamente la settimana saltata.

fatica

RICORDA: concludere bene una settimana da il “semaforo verde” per la settimana successiva!


CORRERE FINO A 60′ (la corsa deve essere fatta con un ritmo tale da permettere la conversazione facile con un altra persona – se si usa il cardiofrequenzimentro si procede mantendendo la FC tra il 70% e 75% della FCmax):

SETTIMANA MERC VEN DOM
1 35′ 35′ 40′
2 40′ 43′ 45′
3 45′ 48′ 50′
4 50′ 53′ 55′
5 55′ 58′ 60′

Buon divertimento…alla prossima!

LDM