IMPORTANTE

1) L’autore ed Equilibra Running Team non si ritengono responsabili per qualsiasi inconveniente fisico derivanti dai consigli trovati in queste sezioni. Consultare sempre il vostro medico prima di iniziare un qualsiasi programma di allenamento.

2) Prima di intraprendere un’attività fisica costante, è comunque fondamentale il consiglio e il parere del medico sulla propria condizione personale: per una conferma dell’assenza di particolari controindicazioni, oltre che per un suggerimento sul tipo e sull’intensità dell’attività che si può intraprendere. In particolare, se durante lo svolgimento di una prestazione fisica si presentano disturbi, è consigliabile sospendere la prestazione stessa.

PARTE PRIMA: Camminare…ed arrivare a correre fino a 30′

Giunti fino a questo punto, si presume che abbiate davvero voglia di mettervi all’opera. L’obiettivo finale di questa prima parte è davvero un obiettivo ambizioso: arrivare ad effettuare 30′ di corsa continuativa! Non vi sembra ancora possibile, vero? Però siete sulla strada giusta già solo leggendo queste righe… Provare in fondo non costa tantissimo, e magari scoprirete una parte “segreta” di voi…

Allora pronti per cominciare? Ancora qualche dettaglio però è necessario!

Cosa ci serve per cominciare? Non parliamo propriamente di attrezzi del mestiere ma alcuni accorgimenti utili potranno portarvi a godere al meglio, ed in salute, della pratica della corsa che state per iniziare. Facciamo una rapidissima carrellata.

Scarpe: Si raccomanda di correre con scarpe adatte, e per nulla “improvvisate”. La scarpa da running è studiata apposta per attutire gli impatti col terreno ed esiste una scarpa per ogni tipo di piede, in base all’anatomia specifica. Esistono numerosi “negozi per runners” specializzati (si vedano i nostri partner per avere qualche idea). In questi negozi potremo trovare un commesso sempre disponibile a dispensare l’atleta dei consigli utili all’acquisto del modello di scarpa adatte alle proprie esigenze.

scarpe

Abbigliamento: Si raccomanda di vestirsi in base alla stagione. Mai coprirsi troppo d’estate e mai scoprirsi troppo d’inverno sono alla base di tutte le regole. Ma si può ragionare in un modo un po “empirico”. Quando si inizia l’attività fisica la temperatura corporea percepita arriva ad essere fino a 10° superiore a quella esterna. Se ad esempio la temperatura esterna è 5° io potrò vestirmi quindi con abiti da running come se ci fossero 15°. Tutto, ovviamente, è soggettivo e solo le prove e l’esperienza potranno dispensare i migliori consigli. Sconsigliamo comunque l’uso di alcuni capi tecnici non idonei come le canotte in cotone non traspirante. Il sudore deve tendere all’evaporazione verso l’esterno e non deve essere trattenuto sul corpo da un capo non idoneo. Rivolgendosi ad un negozio di running specializzato, oppure ad una grande catena di distribuzione (Decathlon ad esempio) l’aspirante “runner” troverà tutto il materiale tecnico adatto per intraprendere la pratica dela corsa.

abbigliamento running

Idratazione: Si raccomanda di praticare l’attività fisica con il giusto grado di idratazione corporea. Nel caso di giornate particolarmente calde, umide ed afose si può valutare anche di rinunciare all’attività prevista. Il caldo, infatti, è il nemico numero uno di qualsiasi runner. In particolari uscite, qualora sul percorso non siano in vista fontanelle dove ristorarsi è opportuno portare con se una bottiglietta d’acqua. L’attività fisica deve essere immediatamente interrotta alla presenza di qualsiasi sintomo riconducibile alla mancata idratazione.

idratazione running

CAMMINARE (per le persone che non hanno mai praticato attività fisica):

SETTIMANA MERC VEN DOM
1 20 min 30 min 30 min
2 40 min 40 min 50 min
3 50 min 60 min 60 min
4 60 min 60 min 75 min
5 60 min 60 min 90 min

 

CAMMINARE E … CORRERE FINO A 30′ (la corsa deve essere fatta con un ritmo tale da permettere la conversazione facile con un altra persona):

SETTIMANA MERC VEN DOM
1 3 volte (3′ corsa + 3′ cammino) 3 volte (3′ corsa + 3′ cammino) 3 volte (3′ corsa + 3′ cammino)
2 3 volte (4′ corsa + 2′ cammino) 3 volte (4′ corsa + 2′ cammino) 3 volte (4′ corsa + 2′ cammino)
3 3 volte (5′ corsa + 1′ cammino) 3 volte (5′ corsa + 1′ cammino) 3 volte (5′ corsa + 1′ cammino)
4 3 volte (5′ corsa + 1′ cammino) 4 volte (5′ corsa + 1′ cammino) 5 volte (5′ corsa + 1′ cammino)
5 3 volte (6′ corsa + 1′ cammino) 3 volte (6′ corsa + 1′ cammino) 3 volte (6′ corsa + 1′ cammino)
6 3 volte (7′ corsa + 1′ cammino) 3 volte (7′ corsa + 1′ cammino) 3 volte (7′ corsa + 1′ cammino)
7 3 volte (8′ corsa + 1′ cammino) 3 volte (8′ corsa + 1′ cammino) 3 volte (8′ corsa + 1′ cammino)
8 3 volte (8′ corsa + 1′ cammino) 3 volte (8′ corsa + 1′ cammino) 3 volte (8′ corsa + 1′ cammino)
9 3 volte (9′ corsa + 1′ cammino) 3 volte (9′ corsa + 1′ cammino) 3 volte (9′ corsa + 1′ cammino)
10 3 volte (10′ corsa + 1′ cammino) 3 volte (10′ corsa + 1′ cammino) 3 volte (10′ corsa + 1′ cammino)
11 3 volte (11′ corsa + 1′ cammino) 3 volte (11′ corsa + 1′ cammino) 3 volte (11′ corsa + 1′ cammino)
12 3 volte (9′ corsa + 1′ cammino) 3 volte (9′ corsa + 1′ cammino) 30′ corsa

 

Buon divertimento…alla prossima!

LDM